뼈 건강, 지금 시작해도 결코 늦지 않습니다!
갱년기에는 호르몬 변화로 인해 뼈의 밀도가 빠르게 감소할 수 있어 골다공증 위험이 크게 높아집니다.
하지만 올바른 운동 습관만으로도 골밀도를 유지하고, 건강한 뼈를 지킬 수 있습니다.
이 글에서는 뼈를 자극하는 대표 운동들과, 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 실전 팁을 안내합니다.
오늘부터 매일 10분, 뼈를 튼튼하게 만드는 운동 습관을 시작해 보세요.
1. 걷기
누구나 쉽게 실천할 수 있는 최고의 뼈 건강 운동입니다.
빠르게 걷기는 다리와 척추 뼈를 자극하여 골밀도 향상에 효과적입니다.
초보자는 10~15분부터 시작해 점차 시간을 늘려가세요.
- 주의사항: 평지에서 시작하고, 무릎이나 발목에 통증이 있으면 속도를 늦추세요.
2. 계단 오르기
하체 뼈와 근육을 동시에 강화하는 체중 부하 운동입니다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관만으로도 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
- 주의사항: 무릎 통증이 있으면 계단 수를 줄이고, 손잡이를 가볍게 잡고 오르세요.
3. 스쿼트
하체, 골반, 대퇴골 등 주요 뼈에 자극을 주는 대표적인 근력 운동입니다.
의자를 이용해 앉았다 일어섬을 10~15회 반복하면 하체 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다.
- 주의사항: 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게 하고, 허리를 곧게 펴세요.
4. 플랭크
코어 근육을 강화해 척추 뼈와 허리 주변의 안정성을 높여주는 운동입니다.
팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱한 뒤, 일직선 상태를 20~30초 유지하세요.
- 주의사항: 허리가 꺾이거나 처지지 않도록 복부에 힘을 주고, 통증이 생기면 즉시 중단하세요.
5. 줄넘기
뼈에 적당한 충격을 주어 골밀도 유지에 효과적인 고강도 운동입니다.
힘들면 줄 없이 제자리 뛰기로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
- 주의사항: 관절에 부담이 있다면 쿠션 좋은 신발을 신고, 무리하지 마세요.
추천 하루 골밀도 강화 루틴
1. 빠르게 걷기 10분
2. 계단 오르기 2~3층 왕복 2회
3. 스쿼트 10~15회
4. 플랭크 20초 × 2세트
5. 줄넘기 또는 제자리 뛰기 30초 × 2세트
모두 합쳐 10~15분 이내, 본인 체력에 맞게 무리하지 않고 꾸준히 반복하세요.
1. 빠르게 걷기 10분
2. 계단 오르기 2~3층 왕복 2회
3. 스쿼트 10~15회
4. 플랭크 20초 × 2세트
5. 줄넘기 또는 제자리 뛰기 30초 × 2세트
모두 합쳐 10~15분 이내, 본인 체력에 맞게 무리하지 않고 꾸준히 반복하세요.